Çocuğunun sağlıklı büyüme ve gelişme serüveninde, bazı besinler adeta birer süper kahraman gibidir. İşte bu kahramanların en önemlilerinden ikisi: Demir ve Kalsiyum. Biri çocuğuna bitmek bilmeyen enerjisini verirken, diğeri onun sapasağlam kemiklere ve dişlere sahip olmasını sağlar. Peki, bu iki değerli minerali hangi besinlerde bulabilirsin ve çocuğunun tabağına nasıl eklemelisin?
Demir: Enerji ve Zeka İçin Olmazsa Olmaz
Demir, vücutta oksijeni taşıyan minik taksiler olan kırmızı kan hücrelerinin en önemli parçasıdır. Yeterli demir olmadığında, vücut yeterince oksijen taşıyamaz. Bu durum, çocuklarda demir eksikliği veya kansızlık (anemi) olarak bilinir ve kendini halsizlik, yorgunluk, iştahsızlık ve dikkat dağınıklığı ile belli eder.
En İyi Demir Kaynakları Nelerdir?
Demiri iki ana grupta düşünebilirsin. Hayvansal kaynaklı demir (hem demir), vücut tarafından daha kolay emilir.
- Hayvansal Kaynaklar: Kırmızı et, en zengin demir kaynaklarının başında gelir. Köfte, kıymalı bir yemek veya küçük bir parça et, harika bir seçenektir. Tavuk (özellikle but kısmı), balık ve yumurta sarısı da iyi birer demir kaynağıdır.
- Bitkisel Kaynaklar: Mercimek, nohut, kuru fasulye gibi kuru baklagiller, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, pekmez (özellikle keçiboynuzu ve dut), kuru kayısı ve kuru üzüm gibi kuru meyveler de bitkisel demir açısından zengindir.
Demir Emilimini Artırmanın Sırrı: C Vitamini!
Bitkisel kaynaklı demirin vücut tarafından emilebilmesi için bir yardımcıya ihtiyacı vardır: C Vitamini. Bu yüzden, demir içeren bir öğünü C vitamini ile birlikte sunmak çok önemlidir.
- Nasıl Yapmalısın? Mercimek çorbasına limon sıkmalısın. Köftenin yanında bol yeşillikli, domatesli bir salata sunmalısın. Ispanak yemeğinin yanında bir bardak taze sıkılmış portakal suyu içirmelisin. Bu basit kombinasyonlar, demirin emilimini kat kat artırır.
Kalsiyum: Güçlü Kemikler ve Sağlam Dişler İçin
Kalsiyum, çocuğunun iskelet sisteminin, yani kemiklerinin ve dişlerinin ana yapı taşıdır. Adeta vücudun çimentosu gibidir. Özellikle hızlı büyümenin olduğu çocukluk döneminde yeterli çocuklarda kalsiyum alımı, ileriki yaşlarda kemik sağlığını korumak için yapılan en önemli yatırımdır.
En İyi Kalsiyum Kaynakları Nelerdir?
- Süt ve Süt Ürünleri: Kalsiyum denince akla ilk gelen ve en zengin kaynaklar süt, ev yapımı yoğurt, kefir ve peynirdir. Çocuğunun her gün bu gruptan yeterli miktarda tükettiğinden emin olmalısın.
- Süt Ürünü Olmayan Kaynaklar: Eğer çocuğun süt ürünlerini sevmiyorsa veya alerjisi varsa, panik yapmana gerek yok. Koyu yeşil yapraklı sebzeler (roka, brokoli, pazı), badem, susam (tahin olarak tüketilebilir), kuru incir ve kuru fasulye de iyi birer bitkisel kalsiyum kaynağıdır.
Kalsiyumun Yardımcısı: D Vitamini!
Vücudun kalsiyumu emebilmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. D vitamininin en büyük kaynağı ise güneştir. Çocuğunun her gün, koruyucu sürmeden, günün doğru saatlerinde (sabah erken veya akşamüstü) 15-20 dakika güneş ışığı almasını sağlamalısın.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Aşırı Süt Tüketimi: Süt harika bir kalsiyum kaynağı olsa da, aşırı tüketimi (günde 500 ml’den fazla) demir emilimini engelleyerek kansızlığa yol açabilir. Bu yüzden denge çok önemlidir.
- Takviyeler: Eğer çocuğunun beslenmesiyle ilgili endişelerin varsa veya doktorun bir eksiklik tespit ettiyse, kendi başına demir veya kalsiyum takviyesi vermemelisin. Yanlış dozda takviye kullanımı zararlı olabilir. Bu konuda “en doğru bilgi için doktorunuza danışın” ilkesi en güvenli rehberindir.
Çocuğunun tabağını bu süper kahramanlarla donatmak, ona verebileceğin en değerli sağlık hediyesidir. Bu beslenme yolculuğunda, annebilir.com'da ilham alabileceğin sağlıklı tarifler bulabilir ve kendi tecrübelerini paylaşarak diğer annelere destek olabilirsin.
Demir eksikliği genellikle yorgunluk, solgunluk, iştahsızlık ve odaklanma güçlüğüyle kendini belli eder. Eğer çocuğunda bu belirtileri sık gözlemliyorsan, doktorla görüşerek bir kan tahlili yaptırman iyi bir adım olabilir.
Süt ürünlerini sevmeyen çocuklar için badem, tahin, brokoli, kuru incir ve yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel kaynaklardan kalsiyum sağlanabilir. Bu besinleri farklı tariflerde kullanarak daha cazip hale getirmek mümkündür.
Bu iki mineralin emilimi birbirini etkileyebilir. Özellikle fazla miktarda süt tüketmek demir emilimini zorlaştırabilir. Bu yüzden öğünlerde denge kurmak ve bu iki minerali farklı zamanlarda sunmak daha sağlıklı olabilir.
